Wechsel*Atmung

Im Sitzen: auf einem Stuhl oder auf dem Boden (z.B. Yogasitz) spielt keine Rolle. In jedem Fall aber mit aufgerichtetem Rücken und den Schultern möglichst locker nach hinten unten. Der Kopf in neutraler (gerader) Position "strebt" zur Decke.

Fingerhaltung: praxis-bewährt ist es, Daumen sowie vierten und fünften Finger gestreckt zu halten, zweiten und dritten Finger eingeknickt locker auf dem Handballen abzulegen (Beschreibung für Rechtshänder!).

Somit kann mit dem Daumen bequem das rechte Nasenloch, mit den gestreckten aneinander liegenden vierten+fünften Fingern das linke Nasenloch zugehalten werden. Ob man während des Nasenloch-Wechsels beide Nasenlöcher durch leichten Druck dieser drei Finger komplett verschließt oder immer nur ein Loch verschließt, ist dabei Geschmackssache (Letzteres ist fingertechnisch einfacher;)

Die Atmung: ein kompletter Zyklus Wechsel*Atmung besteht jeweils aus einmal Ein- und Ausatmen pro Nasenloch -> gesamt also 2* Einatmung und 2* Ausatmung. Die Dauer der Teil-Atemzyklen wird in der Yoga-Literatur meist wie folgt angegeben:

4 s Einatmen -> 8 s Atempause -> 8 s Ausatmen

Da die Atmung individuell ziemlich unterschiedlich (und oft problembehaftet) ist, sollten Zeitangaben aber nicht dogmatisch betrachtet werden. Gerade beim erstmaligen Üben der Atemtechnik lautet die Empfehlung, auf Zeiten überhaupt nicht zu achten, sondern das Ein- und Ausatmen dem eigenen Gefühl zu überlassen. Entscheidend ist ja, erst mal die korrekte Reihenfolge "einzustudieren" -> hier der komplette Zyklus:

rechtes Nasenloch Einatmen -> linkes Nasenloch Ausatmen + linkes Nasenloch Einatmen -> rechtes Nasenloch Ausatmen ...

Die Dauer: 10 komplette Zyklen während einer Sitzung sollten es -mindestens- sein. Mitzählen ist aber eher unpraktisch (und evtl. ablenkend), einfacher ist wohl das Stellen eines Timers - 5 Minuten wären ein guter Anfang. Völlig problemlos kann man nach Lust, Zeit und Laune einen 5-Minuten-Durchgang (ein- oder zweimal) wiederholen.

Wirkung / Kontraindikation: zu Beginn wird es gar nicht so leicht fallen, die Reihenfolge des Atemzyklus über einen gewissen Zeitraum korrekt einzuhalten - dazu ist Konzentration vonnöten, das Hirn wird mit dem -ungewohnten- Rechts-/Links-Wechsel gefordert.

Durch das aktiv -mit den Fingern- induzierte Atmen wird der Atemrhythmus ganz sicher verlangsamt - und bewußt wahrgenommen. In der Regel können so erstaunliche Unterschiede in den beiden Nasenlöchern wahrgenommen werden (-> Sonnen- / Mondatmung). Im Yoga wird die Wechselatmung zur Reinigung der Energiekanäle (Nadi Shodana) verwendet, Energie-Blockaden sollen gelöst werden.

Innere Balance wird meist sehr schnell erzielt, was gut für eine ausgeglichene Psyche ist (und manchmal auch gegen Kopfschmerzen hilft:).

Solange man seinen Atemrhythmus dabei nicht in ein Extrem forciert (z.B. überlange Atempausen), sind keine schädlichen Nebenwirkungen zu erwarten.

Sonnenatmung erfolgt im gleichbleibenden Rhythmus: rechtes Nasenloch einatmen -> linkes Nasenloch ausatmen

wirkt auf das sympathische Nervensystem und somit energetisierend.

Mondatmung erfolgt im gleichbleibenden Rhythmus: linkes Nasenloch einatmen -> rechtes Nasenloch ausatmen

wirkt auf das parasympathische Nervensystem und somit beruhigend.